この記事はtraP夏のブログリレー2019 9月3日の記事です。
はじめに
みなさん元気に夏休みを過ごしていますか？16のnagatechです。
今日はアイドルマスターシンデレラガールズ7thライブの初日ですね。現地参加は初めてなので非常に楽しみです。(日記要素)
今回はエンジニアにとって何よりも難しい(とされている) 「起床」 についての記事を書きたいと思います。
起床についてはtraPのxxkiritoxxとかいう人も記事を書いていますね。
この記事は上の内容と被る部分もありますが、ふわっとした内容にせずに具体例も出しながら分かりやすい記事になることを目指して書きたいと思います。
また、この記事は元々 「入門 起床」 というタイトルで書こうと思ってたのですが[1]、すでに本が存在していたのでワンランク上のタイトル(実践)になってしまいました。
まあでも僕は実践してるのでタイトルに嘘はないでしょう。たぶん。
最近は6時起きです。目覚まし無しで起きてます。
入門 起床
とはいいつつも入門をすっとばしてしまうと何を言ってるのかわからないと思うので、まずは起床する上で気をつけるべきことを書いていきたいと思います。
なぜ早起きしたいのかを考える
早起きをしたいと考えている人は、まずはなぜ早起きする必要があるのか考えてみましょう。
目的意識がないまま早起きしようとしても失敗します。起きたところでやることがないからです。
みなさんも目覚ましかけて起きたはいいけど予定無いし二度寝しよう、みたいな考えになってそのまま寝た経験があるのではないでしょうか。それだといつまで経っても起床することはできないと思います。
起床したいなら目的意識を持ちましょう。
ちなみに目標を持って寝ると脳が勝手にその時間に起きられるように睡眠を調整してくれるらしいです。
僕が目覚まし無しで起きられるようになったのはこれが原因かもしれません。
規則正しい生活をする
睡眠の本とか記事とか読むと必ずと行っていいほど書かれている内容ですが、僕もこれは効果的だと思います。
ここでいう規則正しい生活は、起きる時間・ご飯を食べる時間・寝る時間のことを指しています。
これを固定化することで、夜に自然と眠くなるだけでなく、朝起きた時も眠気がなく活動することができます。
早く寝る
ここでいう早く寝るというのは横になってから早く寝付くということを指すことにします。
皆さんも電気を消して横になってからなかなか寝付けないという経験があると思います。
なかなか寝付けないと睡眠時間が減るだけではなく、睡眠の質が悪くなり、日中眠くなるという悪循環を生んでしまいます。
うまく起床をするには早く寝るということが大事です。
睡眠時間について
8時間が理想とか言われていますが、ぶっちゃけ人それぞれなのでその人に合った睡眠時間を模索するのがいいと思います。
要は昼間の時間帯に眠くなることなく活動できればいいので、あまり「睡眠時間○時間確保しなくては...」という気持ちにならなくても自分が活動に支障がない睡眠時間なら問題ないというのが僕の考えです。
そんな自分の最近の睡眠時間は5時間半ちょいです。
実践 起床
実際に上の内容をふまえて、自分が実践していることを紹介します。
運動をする
ランニングでも筋トレでもいいので運動をしましょう。
僕は夜に3kmのランニングをしています。[2]
プログラミングをしていると、頭をつかうので疲れたような錯覚に陥りますが[3]、身体は元気なのでなかなか寝付けないです。
身体を動かすことでいい感じに疲れて寝付くのが早くなります。
身体の疲れは寝てる間に回復します。
寝る前に電子機器を触らない
言うは易しというやつです。我々は活動するということと電子機器を使うということがほぼ同義なので、上の文は「寝る前に寝る」と言っているようなものであり、原理上不可能です。これに関しては基本的に無理なので諦めましょう。
— 起床しよう！ | 東京工業大学デジタル創作同好会traP
自分もそう思います。
ただ、電子機器を触る時間を短くすることはできるはずです。
寝る直前にSNSを見るのをやめるだけでもだいぶ寝つきがよくなります。
自分の場合はさらにお気持ち程度にスマホの明るさを最低にしています。
夜やっている作業を朝に回す
自分はプログラミングを夜にやりがちだったのですが、上の電子機器ルールに反するだけでなく、あれこれ考えてしまって眠くなくなるので夜にプログラミングをすることをやめました。[4]
夜にやるはずだった作業を朝に回すことで生活習慣が壊れないようにしています。
あとついでに朝やったほうが集中できるし、なんとなく時間の進みが遅いような気がするのでオススメです。
寝る前のルーティンをつくる
寝る前に決まった動作(ルーティン)をつくることで脳を寝るぞ寝るぞ寝るぞモードにします。
あと決まった動作をやることで、やり忘れをなくして寝る前に不安を残さないという効果もあります。
自分がやってるのは、
- 明日の服を用意する
- スマホの通知を朝まで鳴らないようにする(おやすみモード設定)
- スマホのアラームをセットする(結局目覚ましより早く起きるのですが)
- 電気を消す(お手製ツールで自動でスイッチが動くようにしてあります)
- 睡眠分析アプリの就寝モードをオンにする
- 寝る用の音楽を流す
です。
そのうちの下5つはiOSの「ショートカット」というアプリでワンタップ実行されるように自動化しています。
昼寝は20分まで
どうしても昼に眠くなる日は出てくるので、そんな時は昼寝するようにしています。
睡眠の本とか記事を読むと、睡眠の質を(あえて)下げるために机につっぷして寝るべきとか書いてありますが、普通に横になったほうがいい気がします。その代わりに昼寝をする時間を減らします。
20分なのは完全に寝入ってしまうのを防ぐためと、起きた時に頭がぼーっとする時間を減らすためです。
20分でなにが変わるんだって思う人もいるかもしれませんが、意外と頭がスッキリしますよ。
カフェインは午前中しか摂取しない
自分はコーヒーを飲むのが好きなのですが、意図的に午後には飲まないようにしています。
カフェインが残っているとなかなか寝付けなくなるからです。
これは体感的にも分かると思うので詳細は割愛します。
明日なにやるかを考える
「なぜ早起きしたいのか考える」でも書きましたが、目的意識を持って寝ることが大事です。
自分の場合大雑把に次の日になにをやるかの計画を頭の中で立てています。
実際にその通りにいくことはほとんどないのですが、事前に計画をたてておくことでリカバリが効くようになります。
睡眠分析アプリを使う
この内容は起床ガチ勢向けです。
効率よく寝たいという人には 「Auto Sleep」 というアプリがおすすめです。
これは睡眠分析アプリで、自動的に入眠・した時間を検出・記録してくれて結果を可視化してくれるというアプリです。
消灯時間も記録するようにすると、自分が何分で寝付いたかも確認することができます。
自分はこれを毎日確認して自分の睡眠状態を分析しています。
このアプリの唯一の問題点は、AppleWatch専用アプリだということでしょうか。
さあ君も今すぐAppleWatchを買うんだ！！！(Apple信者並みの感想)[5]
おわりに
いかがでしたか(いかがでしたかブログ)
最近、traPの人たちがなかなか起きられなくて困っているという投稿を何人も見たので、起床のコツと僕が実践していることを記事にしてみました。
実は上のようなことを始めたのは2ヶ月くらい前からで、その前は普通に朝5時に寝て昼14時くらいに起きる、たまに1日中寝てる日もあるみたいな生活を送っていました。
改善のきっかけは大学4年生になって、研究と勉強と趣味(プログラミング・ゲームなど)との両立が厳しくなってきたうえにゼミの発表準備が重なって精神が少し不安定になってきた時に、生活習慣習慣を変えようと一念発起して始めたものです。
最初から上のようなことすべてを始めたわけではなく、この時間は研究(ゼミの発表準備)をやる・この時間はプログラミングをやる・この時間はゲームをすると時間帯を決めることだけでしたが、だんだん精神が安定してきて改善のやる気が出てきたので上のようなことを段階を踏んでやりはじめました。
始めてからは目覚まし無しで起床できるようになっただけでなく、時間をうまく使えるようになって両立ができて、なんか自分に自信が付いてきてポジティブになったような気がします。
みなさんも是非生活習慣を整えて起床スペシャリストになりましょう！！
参考文献
この記事はほとんど自分の言葉で書いていますが、そこに至るまでの理論はこの本を参考にしました。
タイトルはちょっと胡散臭いですが、 ほかの睡眠本や記事と違ってふわっとした内容に留めずに医学的な視点から睡眠について分析しているのでちょっと専門用語が多くて難しめの本ですが、理系なら納得しながら読み進めていくことができると思います。
睡眠薬についてやケースバイケースでの睡眠習慣の作り方など実践的なことも書かれていてとても参考になりました。興味のある人は読んでみるととてもためになると思います。
