この記事はアドベントカレンダー 2023 5日目の記事です。

はじめに

唐突ですが、皆さん日常的に運動はしていますか？運動部に入ってバリバリ毎日活動している人、運動部に入っているわけじゃないけど毎朝ウォーキングくらいはしてる人、家でコーラ片手にポテチ食って運動は全くしてない人、いろんな人がいると思います。
今回の記事では、運動の中でも筋トレについて語っていこうと思います。

そもそも筋トレとは

wikipediaで「筋力トレーニング」のページを見ると、

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や「筋肥大」(Muscle hypertrophy) を目的とした運動の総称。

とあります。なるほどなるほど、筋力向上や筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的とした運動をまとめて筋トレっていうんですね。いろいろ書いてあるみたいなのでもうちょっと読んでみましょう。
え？もういいから早く具体的な話をしてくれ？わかりました。それではさっそくはじめの一歩から始めましょう。

はじめの一歩

よし、じゃあ筋トレやるぞ！と思ったけど、何をしようか。やろうと思ったけど何から始めたらいいかわからないなんてことはよくあることだと思います。
ここではまずはじめの一歩として家でもできる、器具がなくてもできるメニューを紹介します。

プッシュアップ(胸)

自重トレーニングの定番中の定番、いわゆる腕立て伏せのことです。英語の方が筋トレ感あっていいですよね。
実はこのトレーニング、定番中の定番でお手軽感があるくせにまあまあちゃんとしんどいです。筋トレやるぞ！って意気込んで、いきなり腕立てをめちゃめちゃやって翌日信じられない筋肉痛になった、なんてことを経験したことがある人もいるかもしれません。
まだ始めたばっかりで自信がない人は、「壁腕立て伏せ」 をぜひ試してみてください。壁に向かって皆さんがご存じの腕立て伏せをするだけです。

スクワット(脚、お尻)

これも定番ですよね。足を肩幅に開いて、お尻を落としていきます。膝が前に出過ぎないようにすることや、背筋を伸ばしたままにすることを意識しましょう。
スクワットを少し難しくしたものとして、「ブルガリアンスクワット」 というものがあります。やり方は簡単で、椅子やベンチのようなもの(動かないように固定するのをお勧めします)を体の後ろにおいて、その椅子に片足をのせます。つま先で立つようにしても、足の甲をべったりつけてもどちらでもOKです。その後、もう片方の足を膝が90度になるくらいまで曲げてから、いつものようにスクワットをします。
このメニューは片足ずつ鍛えることができたり、ダンベルやペットボトルのような重りを持つことでさらに負荷を加えることができたりと、比較的簡単ながら非常に効果のあるメニューです。
後ろ足の付け方や、前の足をどれだけ前に出すかで負荷がかかる部分が変わってきます。ぜひ一度試してみてくださいね。

クランチ(腹筋)

皆さんご存じの上体起こしのことです。英語で言うとクランチ。こっちの方がやっぱり筋トレ感あって好きです。
これも特に語る必要はないと思います。もっと挑戦的にしたい場合は、体を起こした後にねじるようにしてみましょう。そうすることでより腹筋に負荷がかかります。これを 「バイシクルクランチ」 といいます。

大切なこと

ここまでの3個が非常にベーシックな自重で出来るトレーニングです。「こんなんわざわざ書かなれなくてももう知ってるよ」 と思った方もいるかもしれませんが、ちょっと待って。

フォームを意識しよう

上の3つのメニューでカッコ書きにされている部分がありましたよね？このように、実は筋トレのメニューには「どこをメインターゲットにしているのか」がそれぞれのメニューにあります。それをきちんと意識してトレーニングをする必要があります。
「なんとなくで腕立て伏せやってたら胸じゃなくて肩とか腕の方がきつくなってきた」 なんてことはよく起こります。実際そこまで悪い話ではないのですが、大体そういう時はフォームが乱れています。正しいフォームで行うことで、きっちりと狙った部分を鍛えることができます。フォームを学ぶにはYouTubeで検索するのが一番だと思います。動画を見て、もしうまくいかなかったらスマートフォンで自分のフォームを撮影して比較してみると改善できるかもしれません。

記録をつけよう

このブログを読んでる皆さんは大体高校生か大学生以上の方が多いと思います。そんな皆さんならきっとこんな経験があるはずです。

「いっちょ筋トレでも頑張ってみるかな ！ 」と一念発起したのはいいものの3日坊主になった経験が…

もしかしたら3日も続いたらいい方だったりするんじゃないでしょうか ？
そうですよね。筋トレなんて筋肉痛になるし、時間かかるし、やった方がいいとはわかっていても腕立て伏せをしようと床に手を付けるハードルは思った以上に高いもんです。
そこでお勧めしたいのが、「記録をつける」 ということです。そして、その記録をきちんと見返せる形で残しましょう。
例えばX(旧twitter)に毎日書き込んでみる、一緒にやる仲間とLINEのグループを作ってみんなで共有する、traPの人であれば自分のチャンネルや運動用のチャンネルに上げる、共有するのが恥ずかしい場合はただメモ帳に書き起こしていったり、こんな感じのアプリに記録をつけていくだけでもOKです。
毎日の頑張りがきちんと記録されていくのでモチベーションの維持に役立ちます。過去の記録と比べて筋力が伸びてることが分かったりもするのでお勧めです。

やる部位を変えてみよう

筋トレをすると避けられないことがあります。それは、「筋肉痛」 です。
そもそも筋トレは筋肉に刺激を与えることで筋肉を破壊し、それが修復されることで筋肉を発達させるものであり、修復の過程に起きているのが筋肉痛です。
筋肉を発達させるということで考えるのであれば、筋肉痛が起きている間はまだ十分な休息が必要です。しかし、「筋肉痛があるから今日はいいや」とすると、それをきっかけに筋トレから遠ざかってしまうことがよくあると思います。
そこで、日ごとにやる部位を変えるというのが一つの手段です。例えば、腕立て伏せをやった翌日は胸の筋肉は筋肉痛になっているはずですが、足の筋肉は平気なはずですよね ？ じゃあ、その日にはスクワットをすることができるはずです。
こういうように、少しでいいので部位をわけて毎日続けることが成功の秘訣です。

きちんと栄養と休息を取ろう

上でも書いたように、筋肉の発達には 「十分な休養が不可欠」 です。そのため、筋トレをした日は肉や魚などのたんぱく質を多く含むバランスの良い食事を心がけ、少なくとも6時間の睡眠をとるようにしましょう。7時間以上取るのが理想です。もしそれ以下になってしまう場合は、おとなしくその日のトレーニングはあきらめましょう。かえって逆効果になってしまいます。
また、筋トレをするとアドレナリンが出て興奮するため、寝る直前の筋トレは睡眠を妨げてしまいます。寝る2時間前からは筋トレを避けるのが良いでしょう。

ここまでの内容は、初心者のうちだけではなく筋トレに慣れてきた後でも大切です。

中級編

ここからは、上の内容はある程度やった人、あるいはやる気がある人向けです。ここからはお金がかかってきます。

アイテムをそろえよう

筋トレには様々なアイテムがあります。トレーニンググッズだけではなく、サプリメントも実はたくさんの種類があります。その中で、自宅トレーニングに役立つものや、重要なサプリメントについて私の独断と偏見によるおすすめ度も交えながら触れていきます。

ヨガマット(おすすめ度：★★★★★)

これはお金がかかるから中級編に書いただけで、実質必需品です。人間、床が冷たいだけで筋トレのやる気はどっか行ってあったかいお布団に入りたくなるものです。それだけではなく、けがのリスクや床を傷つけなくなるなど様々なメリットがあります。amazonで2000円程度で売っているものが分厚く非常におすすめ。

腹筋ローラー(おすすめ度：★★★☆☆)

アニメとかで見たことあるかもしれません。見た目の100倍くらいきついやつです。これを使った方がクランチより効果は上がると思います。これに関しては100円ショップでも売っています。ヨガマット推奨。

プッシュアップバー(おすすめ度：★☆☆☆☆)

これも100均で売ってます。腕立てするときに楽になります、あると便利。ただこれにしか用途がない点が微妙。

ダンベル(おすすめ度：★★★★☆)

ちょっと高いですがやはり家トレのド定番です。いろんな重さをそろえられるとなおgood。上で挙げたプッシュアップバーの代理にもなったりと、あって困ることは 邪魔 ないといってもいいです。使うときは床を傷つけかねないし音がうるさいのでヨガマット必須。可変式のダンベルなんてものもあります。高いけど初期投資すればずーーっと使える逸品です。

プロテイン(おすすめ度：★★★★★★★★★★)

コンビニで売ってるプロテインドリンクではなく、水に溶かして飲むタイプの粉のプロテインです。ここまで読んでくれたあなたはやる気がある人のはずです。絶対買いましょう。ちょっと高いですが、筋トレを頑張るならプロテインを飲まないのはもったいないです。
プロテインは筋トレをした30分後に飲むのがいいとされています。プロテインというとザバスをイメージされる方は多いと思いますが、ザバスは粉のプロテインでもプロテインドリンクでも非常に割高です。amazonで調べれば安いものがいっぱい出てきますから、それをまずは1kgくらい買いましょう。

プロテインシェイカー(おすすめ度：★★★★★★★★)

忘れちゃいけないのがシェイカーです。意外とドラッグストアとかで500円くらいで普通に売ってます。出来れば飲み口が小さいやつの方が飲みやすくてベストですが、すぐ手に入るものを選んだ方が◎。これはザバスのでもいいです。

上級編

上のものも揃えた、家トレーニングはもう完璧！という人や、もっと本格的にトレーニングがしたい、という人向けです。

ジムに行こう

タイトルの通りです。やはり家トレーニングには限界があります。ぜひジムに行きましょう。おすすめは公営の体育館のようなものにあるトレーニングルームです。1回300円とかお金がかかることも多いですが、家でやるよりも非常に効率がいいです。

ハードルが高い

そうはいってもジムに行くっていうのはなかなかハードルが高いですよね。ジムっていうとゴリマッチョな人たちがいっぱいいて、自分みたいな初心者が行こうものなら自慢の筋肉でボコボコにされる煙たがられるのではないかと不安な人も多いと思います。

大丈夫です。安心してください。

想像してみてください。例えばあなたがプログラミングにおいて非常に高いスキルを持っている人だとして、新しくプログラミングを勉強しようと頑張っている人のことを粗末に扱いますか？
答えはいいえですよね。筋トレも同じです。もちろん、大声を出さない、順番を守る、長時間マシンを占領しないなどのマナーを守る必要はありますが、きちんとマナーを守った使い方をしていれば問題ありません。

ジムで何すればいいの

家でのトレーニングはいっぱいやってきたけど、いきなりジムに行けって言われても何やればいいかわかんない！って人も多いと思います。私もそうでした。
答えは簡単です。YouTubeを見ましょう。自分でジムに行くことができるあなたはきっと自分で調べることができます。そして、自分で調べることによってきちんとトレーニングを身に着けることができます。「ジム 初心者 メニュー」のように調べるだけでOKです。
私もまだ初めて1年も経っていない初心者なので、ここまで進んだあなたに偉そうにアドバイスすることはできません。~~疲れたから手を抜いてるわけじゃ決してないんですよ。~~強いて言うならば、初心者のうちからBIG3と呼ばれる種目(ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット)に慣れ親しんでおくとよいそうです。

それでも不安な人は

すでにジムに行っている友達に連れて行ってもらいましょう。これが一番丸く収まります。その人に連れて行ってもらうことで、そのジムの雰囲気だけでなく筋トレのメニューも教えてもらえますし、フォームもチェックしてもらえます。初心者という不安も一緒に見てくれる友達がいれば安心できますよね。私は近くにジムに行ってる知り合いがいなかったので一人で克服しました。つらかった。

おわりに

いかがだったでしょうか。何か書こうと思って書き始めたアドベントカレンダーの記事でしたが、今年になってから自分でいろいろ調べて頑張ってきた趣味だったので、書きたいことを書いていたらこんな長さになっちゃいました。ここまで読んでくれた方はありがとうございます。最後にですが、ここまでの内容はあくまで僕なりの考え方ややり方です。筋トレにはいろんなやり方がありますし、それが人によって異なるのは当然のことです。僕もまだまだ初心者なのでここに書いてある内容のすべてが正しいわけではないと思いますが、それでもこの記事を参考に自分なりのやり方を見つけて筋トレを楽しんでくれる人がいるといいなと思います。東工大のトレーニングルームによく出没しているので、声をかけてください。